吃饱的同时还能减少热量摄入!这是什么神仙减肥饮食法啊?

时间:2019-08-13 来源: 社会新闻

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  处在减脂期的小伙伴可能都有这样的经历:购买食物前先看看食物配料的各项热量指标,如果热量高的话果断放弃。还有一种情况就是在运动后算算自己消耗了多少卡路里。

  那么今天露露要给大家介绍另一个简单有效的减肥并改善饮食的方法:低卡路里(低热量)密度饮食法。(ps:卡路里密度,它描述了给定体积或食物重量的卡路里数。)

  这个方法的神奇之处在于让你专注于低卡路里密度的食物同时还能吃大量的食物,同时帮助减少卡路里的摄入。简单说来,它能带来许多健康益处,增加营养摄入的同时,还能帮助减轻体重。

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  卡路里密集的食物,是指食物相对于其重量或体积的卡路里含量。它也被称为能量密度,通常以每3.5盎司(100克)食物的卡路里来衡量。

  选择低卡路里密度的食物有助于减轻体重。它可以让你自动摄入更少的卡路里,同时仍然能够吃大量的食物。

  理解这一点的一种更简单的方法是想象一整盘食物。该盘含有的卡路里越少,膳食的卡路里密度越低。

  每100克含有30卡路里的蔬菜具有低卡路里密度,而每100克含有550卡路里的巧克力具有非常高的卡路里密度。

  虽然卡路里密度可能不像卡路里计数等其他体重管理概念那么广为人知,但根据这一措施选择食物可能更简单,更有效。

  比如它可以快速帮助调整你的饮食,减少摄入大多数卡路里密集的加工食品,这些食品通常不健康且容易吃得过多。(例如蛋糕,饼干,零食,甜甜圈和糖果。)

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  摄入过多的卡路里是体重增加的关键因素。 一些研究表明,摄入低卡路里密度饮食的人每天摄入的卡路里也较少。

  此外,卡路里密度也会影响饥饿感。许多具有较低卡路里密度的食物含有大量的水,这个容易让你有饱腹感。此外,热量密度低的食物中的脂肪含量通常较低,比如生水果和蔬菜,像苹果,西兰花和胡萝卜这样的食物卡路里含量相对较低,含有大量的营养成分,并且含有很少的脂肪。

  因此,低卡路里密度的水果和蔬菜的饱腹感更强,同时也能帮助减少卡路里摄入量,而仍然提供大量的维生素和矿物质。在一项研究中,参与者在提供高能量密度膳食时比低能量密度膳食多摄入56%的卡路里。

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  低卡路里密度饮食可以帮助减轻体重。因为它专注于整个食物,限制加工食品的摄入量,注重增加蛋白质,蔬菜和水果的摄入量。

  低热量密度的食物也会让你的餐盘看起来很丰富。这有助于你延长你的用餐时间,进一步增加你的饱腹感。在一项研究中,参与者在将高热量密度脂肪转换为低卡路里密度的水果和蔬菜1年后,平均减掉了17磅(7.7公斤)

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  低卡路里密度饮食在帮助你减肥的同时,还能让你的身体更健康,使你彻底改变饮食习惯并做出许多积极的改变。?

  一旦遵循这种饮食,我们摄入的加工食物会减少,从而摄入更多的健康食物。值得注意的是这种饮食对于寻求通过饮食控制糖尿病的人也是有帮助的。因为许多具有较低热量密度的食物含有更多类型的碳水化合物,可以帮助维持一个健康的能量水平。

  说了这么多,低卡路里密度的食物究竟有哪些呢?

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  其实,大多数天然食物的卡路里密度都很低。这些包括:

  蔬菜。大多数绿色蔬菜食物的卡路里密度都很低,因为它们主要由水,纤维和极少量的碳水化合物组成。鸡肉,白鱼和火鸡等瘦肉蛋白质的卡路里密度也低,但肉类和鱼类的脂肪含量从中到高。

  水果。由于其高纤维和含水量,它们具有低卡路里密度。浆果和其他水果往往密度最低。

  牛奶和酸奶。不加糖的低脂牛奶和酸奶也具有低卡路里密度并提供良好的蛋白质来源。

  蛋。全蛋是一种超级食品,具有中等的卡路里密度,特别是与蔬菜混合时。

  淀粉碳水化合物。一些天然淀粉类碳水化合物如马铃薯,豆类和其他根茎类蔬菜具有低至中等的卡路里密度。煮熟之后,尤其如此,因为它们充满了水分。

  无糖饮料。这些饮料,如水,咖啡和茶,具有低卡路里密度,可以帮助你保持饱腹感。

  虽然我们没有办法完全不吃高脂肪食物,但是能做的就是保持你的摄入量适中,多吃健康的高脂肪食物,如坚果,牛油果和橄榄油。ps:注意不要过量。如果吃太多,也可能会导致体重增加。

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  如果你想尝试这种饮食并根据卡路里密度选择食物,则还需要限制(非完全不吃)摄入高卡路里密度的食物,包括:

往往含有高糖和高脂肪,使得它们的卡路里密度非常高,容易吃得过多。

  快餐。这些是一些最高热量的卡路里食物。研究表明,平均快餐食品的热量约为正常健康膳食的两倍;油,虽然某些油类如椰子油和橄榄油是健康的,但它们仍具有非常高的卡路里密度。适量食用健康的油。

  高脂乳制品。黄油,奶油和奶酪等食物的卡路里密度非常高。

  坚果。像其他健康的脂肪来源一样,坚果的热量非常高。虽然它们确实有许多健康益处,但它们很容易吃得过饱;高脂肪调味品,一些调味品和调味品,如蛋黄酱,香蒜酱和牧场调料,热量非常高,应该避免食用。

  含糖饮料。一些冰沙和全脂奶昔的热量很高,应该尽可能避免。

  今天的低卡路里密度饮食法介绍就到这里啦,希望对你有所帮助。不想总是计算热量的朋友,不妨一试,减肥真的要吃饱才行。

  最后,露露还是那句,即使减肥,也要学会享受美味的食物哦,可以适当放松,但是也不要过于放纵啦~

  参考文献:

  [1]How does calorie density affect weight?,

  [2]What is Calorie Density?,

  注:部分图片来源于网络,版权归作者所有,如有侵权请联系删除。

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